Antes ou depois do treino, uma alimentação adequada é fundamental para garantir a saúde e te ajudar a atingir seus objetivos, seja emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. “O recomendado é nunca se exercitar em jejum e, independentemente do horário da atividade física, é importante sempre se alimentar com cerca de uma hora de antecedência e não deixar de comer também logo após o exercício ou em até uma hora”, recomenda Tamara Stulbach, doutora em Nutrição e Saúde Pública e especialista em Nutrição Esportiva.

Segundo Maristela Bassi Strufaldi, nutricionista e mestre em Ciências (Endocrinologia Clínica), no pré-treino é fundamental consumir alimentos fonte de carboidrato. “Ele é responsável por fornecer glicogênio muscular ao organismo, um combustível essencial para haver energia durante todo o exercício, favorecendo a manutenção ou construção de massa magra e queima de gordura corporal”, explica.  

Além disso, a fibras também são importantes antes do treino. “Opções ricas em fibras também são interessantes, tais como frutas, pães e cereais integrais, pois elas promovem uma oferta gradativa da glicose no sangue, mantendo a oferta de energia durante toda a atividade e prevenindo hipoglicemias”, acrescenta. 

Após o treino, Tamara Stulbach indica ingerir alimentos com carboidratos, vitaminas e minerais, a fim de repor o glicogênio muscular e recuperar os eletrólitos (minerais essenciais) perdidos durante o exercício. “Carboidratos de rápida absorção (como a frutose, contida em frutas como a banana) são mais eficientes. Uma dica para a construção muscular é associar o carboidrato de rápida absorção a uma fonte de proteína magra como iogurte desnatado, queijos magros e, até mesmo, barras de proteína em alguns casos específicos”, complementa Maristela Bassi Strufaldi.

Adaptando a alimentação aos seus objetivos, você garante um treino mais eficaz. A seguir, as nutricionistas dão algumas dicas de como fazer isso:   

Caso se exercite pela manhã ou no final da tarde, tome café da manhã ou lanche com pão, leite, cereais e frutas. Após o exercício, consuma uma fruta ou, se já for jantar, uma boa porção de verduras e legumes, com carboidrato que pode ser uma porção de arroz integral ou milho e proteína magra, como filé de frango ou ovos mexidos. Caso faça a atividade após o almoço ou jantar, alimente-se cerca de duas a três horas antes e faça uma refeição leve, sem alimentos gordurosos.

Para emagrecer, é indicado consumir alimentos pobres em gordura, e a refeição anterior ao exercício deve ser leve, como frutas e leite desnatado ou iogurte desnatado. Após o treino, opte por uma fruta. Se praticar atividade após o almoço ou jantar, não coma frituras e dê preferência a legumes, verduras e proteína magra.

As recomendações para antes do treino são as mesmas de quem quer manter o peso, porém, para ganhar massa muscular, é indicado ingerir alimentos proteicos após a atividade física. O cardápio do almoço ou do jantar deve ter proteínas de alto valor biológico, como carnes, frango ou peixes, e carboidratos, como arroz, batata ou macarrão. 

Lembre-se que é importante consultar um nutricionista antes de realizar qualquer mudança na alimentação. Dessa forma, você protege a sua saúde.